La respirazione
La respirazione rappresenta uno degli aspetti più importanti nell’esecuzione degli esercizi di Power Postural Training Dr. D’Autilia.
Essa rappresenta una funzione molto particolare nel nostro organismo, in quanto possiede una caratteristica molto rara: può essere sia involontaria che volontaria,
possiamo infatti controllare il respiro, ma non possiamo privarcene per più di un determinato periodo.
Il respiro è legato allo stato fisico della persona: quando facciamo una corsa, uno sforzo fisico o siamo arrabbiati andiamo in affanno, sentiamo “il cuore in gola” e abbiamo una respirazione veloce, superficiale, ritmata, appena svegli, quando siamo ancora sdraiati o comunque in una condizione di riposo il nostro respiro è invece calmo e regolare.
La respirazione è strettamente dipendente dallo stato psicologico ed emozionale, è ben noto che stati d‘ ansia e stress inducono una respirazione superficiale e veloce, e questa mancanza di profondità si riflette sulla qualità dello scambio d’ossigeno a livello della base polmonare, dovuta in maggior parte al blocco dell’attività del muscolo diaframma, muscolo respiratorio per eccellenza.
La vita stressante dei nostri giorni ha portato ad un utilizzo quasi esclusivo della respirazione toracica superficiale (che coinvolge in minima parte il diaframma) Molte persone, involontariamente, eseguono quindi molte operazioni della vita quotidiana, in una sostanziale condizione di apnea.
Il muscolo diaframma ha la forma di una cupola asimmetrica disposta trasversalmente appena sotto lo sterno e le costole, divide la cavità toracica da quella addominale. Questo muscolo presenta molte connessioni con gli organi interni come: fegato, cuore, stomaco e viene attraversato dall’aorta e dall’esofago. La sua particolare funzione e le sue connessioni fanno del diaframma un elemento fondamentale per uno sviluppo equilibrato del corpo e quindi del Core.
Per la maggior parte del giorno e della notte respiriamo in modo automatico, è esperienza comune che se vogliamo siamo in grado di controllare il ritmo, l’ampiezza e la durata di ogni singolo respiro.
Possiamo utilizzare il controllo volontario della respirazione per porre le basi di un suo corretto utilizzo e per la “rieducazione” della capacità respiratoria.
Nelle discipline orientali si pone grande attenzione alla respirazione che viene definita “ki” (energia), e si utilizza prevalentemente una respirazione di tipo diaframmatico. La zona dell’addome per la cultura orientale ricopre un ruolo di grande importanza ed insieme all’intestino viene ritenuta “il secondo cervello”. Nella cultura tradizionale giapponese, la zona dell’hara (addome delimitato superiormente dalle ultime coste toraciche e inferiormente dalla cresta iliaca) è stata sempre utilizzata per il suicidio rappresentando sia la morte intellettuale sia la morte dell’energia (harakiri).
Ripristinando un corretto utilizzo del diaframma, utilizzando una sua regolare escursione, avremo vantaggi sulla respirazione che si tradurranno per lo più in una migliore diffusione dell’ossigeno, a livello di tutti i distretti corporei, specialmente a livello cerebrale, e gradualmente potremo assistere a cambiamenti quali:
- una mente più tranquilla
- un livello di stress più basso
- una postura più corretta
- più sicurezza e lucidità nel prendere le decisioni
- maggior controllo psico-fisico
Quello che molti non sanno è che la respirazione rappresenta un fattore molto importante per il mantenimento di una postura corretta.
Una funzione respiratoria scorretta può creare fisicamente blocchi a livello del diaframma con conseguenti scompensi e dolori in particolare a livello cervicale e/o lombare.
Consigli per respirare bene
Prima di tutto ogni 30 minuti bisognerebbe ricordarsi di fare almeno 2 respiri molto profondi. L’utilità di questo esercizio è quello di riportare l’attenzione sul respiro e aumentare l’ossigenazione, oltre a visualizzare e “ricordare” alla nostra mente l’importante esistenza del diaframma.
Quando siete a casa o quando ne avete la possibilità, prendetevi 10 minuti sdraiatevi per terra, e posizionate una mano sul torace e una sull’addome.
Inspirate con il naso lentamente ma profondamente. L’esecuzione dell’esercizio sarà corretta se inspirando riuscire a gonfiare la pancia senza fare alzare la mano posizionata sul petto. Quando arrivate a fine inspirazione incominciate l’espirazione avendo cura di espellere tutta l’aria, dalla bocca, facendo rientrare il più possibile l’addome.
Muscoli respiratori
Con il passare del tempo, quando sarete in grado di padroneggiare l’esercizio e avete aumentato la vostra percezione del diaframma e dell’addome, provate a concentrarvi gonfiando in ispirazione il torace tirando dentro la pancia per poi in espirazione gonfiare la pancia (respirazione inversa). In questo modo state lentamente lavorando anche sull’inserzioni vertebrali del muscolo diaframma.
L’uomo ha una respirazione prevalentemente diaframmatica e la donna prevalentemente toracica. Questo potrebbe essere messo in relazione al fatto che la donna deve affrontare la gravidanza e che quindi una respirazione toracica risulta essere più funzionale in questo particolare periodo della vita. Per una corretta respirazione, durante l’esecuzione degli esercizi, ricordatevi d’inspirare con il naso ed espirare con la bocca.
Power Postural Training
Una sequenza di movimenti che favoriscono il corretto intervento dei muscoli respiratori (muscolo diaframma, muscoli addominali e della catena cinetica posteriore) è rappresentata dall’esercizio 1 W di Power Postural Training.
Esercizio PPT 1 W – Fig. A
Esercizio PPT 1 W – Fig. B
ESECUZIONE
Posizionarsi con le spalle al muro e, lentamente , far aderire tutta la colonna vertebrale (lombare, toracica, cervicale) alla parete Fig.A. Le gambe non devono essere a 90° ma a circa 120°, per non caricare il tratto lombare di alcuna tensione. Il mento spinge verso lo sterno. Le spalle sono rilassate. La respirazione lenta e profonda. Rimanere nella posizione della Fig.A almeno 20 secondi.
Trascorsi i 20 secondi inspirate profondamente e espirando, iniziate lentamente e gradualmente a staccare dal muro prima le vertebre cervicali, a seguire le toraciche e infine le lombari, arrivando nella posizione finale (Fig.B) avendo espulso tutta l’aria dai polmoni. Portate le mani al fianco ai lati dei piedi facendo passare le braccia all’interno delle gambe. Rimanere 20 secondi in posizione come Fig.B effettuando una respirazione lenta e profonda.
Inspirate e espirando lentamente riportatevi in Fig.A.
TEMPI E RIPETIZIONI
Eseguite l’esercizio completo per 3 volte, stazionando in ogni posizione di partenza e di arrivo (Fig.A, Fig.B) per almeno 20 secondi.
AZIONE
In questo esercizio assistiamo inizialmente all’allungamento di tutti i muscoli del collo, poi al progredire dell’esercizio otteniamo il rilassamento e lo stretching dei muscoli paravertebrali dorsali.
Bibliografia "Respirazione diaframmatica: come respirare bene, esercizi e benefici" di Filippo Tartaglini. Articolo su sito.www.iobenessere.it
Buona salute,
Dr. Pasquale D’Autilia
